100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング
ボケない100歳 2309人がやっていること
白澤卓二著『100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング』(文春新書、2010年9月20日発行)、『ボケない100歳 2309人がやっていること』 (アスコムBOOKS、2011年7月6日)を読んだ。
『100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング』はレッスン１が食事編、レッスン２が習慣編、レッスン３が運動編。
食事編はすっかり影響を受けて、朝食に納豆を食べることが多くなった。
こういう理屈だ。
「納豆、オクラ、長芋などに含まれているネバネバしたものはムチンといわれるものです。ムチンは、糖質と結びついて糖質の吸収を遅らせます」。
「朝食には、糖質が欠かせないと述べました。糖質は体の中に入ると、最終的にブドウ糖に分解されて吸収されていきます。血液中にブドウ糖が入ってくると、ブドウ糖を細胞に取り込むためにインスリンというホルモンが出てきます」「このときに、急激に大量に血液中にブドウ糖が入ってくるとインスリンの分泌も当然さかんになります。こうしたインスリンが一気に大量に必要になる状態がくり返されると、インスリンを分泌している膵臓が疲弊してきます」。
「長寿者ほど、インスリンの血液中の濃度が低い状態に保たれていることがわかっています。インスリンが一気に大量に必要になるような事態を避けなければなりません」「そのためには納豆が非常に有効なのです。ムチンは糖質にからみついて、糖質が分解されるのを少し抑えてくれるからです」。
このレベルで認知症予防に効く食品が一つひとつ解説される中身の濃い本だ。
全体を読んでいると、生活習慣病予防とどう違うの？という疑問も生じたりするが、カロリーを抑えようと、朝食を抜くことがいかにまずいかを解説する以下のようなくだりを読むと、「痩せることができても認知症になってしまう」ことがあると理解。「さらにかえって肥満になる」恐れさえあると知らされる。
「寝ている間も働いている基礎代謝で失われたエネルギーを補うのが朝食です。とくに脳にとって、栄養不足は致命的といってもいいでしょう」「脳の栄養不足の状態が頻繁に起これば、認知症を確実に呼び込みます」。
「朝食を抜いたまま昼食を食べると、血糖値が一気に上がります。空きっ腹に甘いものを食べたと同じ状況になるからです。…そして、砂糖をたっぷり使ったお菓子のような食べもの（実際には違うのですが）で上がった血糖値は2時間から4時間で急降下するのです」「血糖値が急降下すると、お腹がすいたことになりますから、何か食べたくなります。今度は本当に甘いものが食べたくなります。甘いものをここで食べると血糖値はまた急上昇します。そして再び２～４時間後に急降下する。これがくり返されます」「これが習慣になってしまうと、血糖値を下げる（血糖をエネルギーとして体の中に取り込む）インスリンが脳に糖分をとるように指示をひんぱんに送るようになります。そして、ついには脳が暴走をはじめ、肥満街道をまっしぐらという状態になります」。
中年になるとメタボに注意しろと言われ、とにかくカロリーを抑えるようlに言われるが、白澤氏は「年齢によって防ぎたい病気の中身が変わってくる」と言う。
「70歳までは、防ぎたい病気は、がん、心臓病、脳卒中です。いわゆる生活習慣病の予防が目的になります」。 「しかし、70歳以降はどうでしょう。70歳以上で防ぎたいのは、介護が必要になるような事態です。寝たきりまでいかなくとも、体を動かすことがおぼつかなくなり、その結果、外出するのがおっくうになったりするのはたいへんよくありません」「そのためには栄養不足にならないことです」。
「肉と魚を1日おきにとることをお勧めします」。
カロリー制限は無理なことをするのではなく「腹七分で十分」と思うことが肝心だという。そうすると、体重は自然に減ってくる。
「すぐに腹七分にするのはむずかしいという方は、まずいま食べている量の1割減を心がけることです」。
「やせるというより太らない。これが健康長寿の基本的な考え方です」。
「食べたいとおもったときに、5分だけ我慢するというのもあります。…5分我慢すると食べたいという欲求がかなりおさまってくるはずです」。
早食いもよくないらしい。なぜか。
「満腹中枢にそろそろおなかがいっぱいだという信号が届くのに、20分くらいかかります。満腹中枢が動き出す前に食べ終わってしまうようでは、食べ過ぎてしまう結果になります」「ゆっくり食べるコツは、よく噛むこと、途中で休むようにすること、味わってたべることです」。
やせようと無理をするのではなく、夕方、おなかが減って、お菓子をつまみ食いしたり、寝坊して朝を抜いたり、早食いしたり（これは、もう癖になっている^^;）しないだけでも、だいぶ、生活習慣病対策はでき、しかも、認知症や寝たきりの原因になるような栄養不足も防げることが分かった。
すばらしい！食事編。
習慣編で印象に残ったのはコミュニケーションの重要性。共感を生むことが必要。嫌いな人に会うのはマイナスとのことだ。付き合いも考えなければ。
「新聞を読み、世界に関心を持つ」「なんでもやってみようという精神」、笑顔、カラオケ、挨拶、料理、すべて、認知症予防にいいという。
麻雀もいい！「4人ひと組になって、ゲームについて、またいろいろな会話をしながら行う」からだという。「麻雀に限らず、トランプのブリッジ、将棋、囲碁といった、相手があって先を読むゲームは脳の活性化には十分役立ちます」。
運動編で印象的だったのは、足腰を鍛えることの重要性。私の母は81歳でもすこぶる元気だが、その原因は趣味の日本舞踊のようだ。
「日本舞踊では、腰を落とし、やや中腰の姿勢で踊ります。足腰だけでなく、頭から手の先まで体全体に気を配らなければなりません。骨や筋肉が丈夫でなければ、スムーズに踊ることはできないでしょう」。
「百寿者を目指すには、まず足腰を鍛えることです」。
「足腰を鍛えておくこと、バランス感覚がいいことは、高齢者にとって非常に重要なことです。この二つがしっかりしていれば、まず転ばないと思われます。寝たきりになりません」。
白澤氏はたくさんの著書があるが、『100歳までボケない101の方法―脳とこころのアンチエイジング』の後に出たということで、別の情報がないかと思い、『ボケない100歳 2309人がやっていること』を読んだ。
大きな話の流れはもちろん、変わらないが、そうなのか！と思った部分をほんの少し引用したい。
第1章 食
「寿命に及ぼす遺伝の影響は25％で、その恩恵は40歳までにほぼ使いきる」「40歳からの寿命は、日々の心がけと生活習慣で決まります」。
「原子力発電所の安全性が見直される今、放射性物質の解毒に働く食品としても、みそが脚光を浴びています。ジピコリン酸という成分には、放射性ストロンチウムなどの重金属を吸着、排出する力が認められています」。
聖路加国際病院理事長の日野原重明さん。「毎朝リンゴやオレンジなどの果汁100％ジュース200ccに、スプーン１杯（15cc）のオリーブオイルを入れて、『グッと飲んでいる』と、対談のときにうかがいました」「オリーブオイルの悪玉コレステロール値を下げる効果を知り、飲み始めたそうです」。
「100歳を超えて元気な人の好物ナンバーワンは果物」「果物にたっぷり含まれるビタミンCやポリフェノール類や食物繊維の健康効果を、スーパー長寿者たちは本能的に知っているのかもしれませんね」。
「世の中には『～を食べない』健康法やダイエット法があふれています。朝食は抜いたほうがいい、たまに断食したほうがいい、炭水化物を抜くといい、肉はやめたほうがいい、牛乳はよくない……。でも、…元気な百寿者1907人調査では、男女とも『3食きちんと食べる』人が9割を占め」、『1日２食』という人は、５～７％しかいませんでした」。
「私が所属していた東京都老人総合研究所の、秋田県の高齢者調査でも『乳製品を習慣的にとる人は、とらない人に比べて寝たきりなどの介護状態になりにくい』という結果が出ています」。
「実はカカオ豆から作られるチョコレートは、赤ワインに負けないほど、ポリフェノールが多量に含まれています」 「細胞の酸化が関係すると考えられる病気は、がん、シミやシワをはじめとする老化現象、さまざまな炎症、胃潰瘍、アレルギー疾患、パーキンソン病、アルツハイマー病、痛風、リウマチなど大変多いんです。カカオポリフェノールは、その酸化の害を抑えるだけでなく、血中の悪玉コレステロールを減らす作用も認められています」。
「カカオ分70％以上のダークチョコレートを、1日の総摂取カロリーを増やさずに毎日100gとると、15日間で血圧、空腹時血糖値、血中インスリン濃度がすべて下がり、体重やコレステロール値は変わらない……つまり『ダークチョコレートは高血圧・糖尿病を改善する』ことが、世界各国で実証されています」。
「イギリスの10年がかりの調査では、『お酒を楽しみながら寿命を延ばせる量は、１習慣に14杯まで』という、わかりやすい目安が示されました」「ちなみに、『1週間14杯以下のあるコール摂取』の目安は、ビールでいえば1日に中瓶1本、日本酒なら１合、ワイングラスなら２杯」。
第2章 心
ユーモアが言えることは長寿の秘訣のようだ――。
「女性はどういうタイプがお好きですか？」。
泉重千代さんが世界最長寿になったとき、アメリカCNNのリポーターにそう聞かれました。返事がふるっていました。
120歳翁の答えは「やっぱり、年上の女かのぉ」。
双子姉妹、きんさん、ぎんさんが国民的アイドルになってCDを出したり、テレビに出演したりしていたころ、キャスターが「最近テレビの出演料がいっぱい入ると思いますが、なにに使われますか？」。
105歳になっていた姉妹はすまして、「稼いだお金は、老後に備えています」。
第3章 趣味、習慣、運動
「旅行好きな人は、できるかぎり旅をたくさんしてください。ここに行きたい、見てみたい、食べてみたい、体験してみたい……。まず、そのときめきと好奇心が脳と長寿遺伝子を活気づけます」。
「いろいろと情報を調べて行き先を決めて、スケジュールを作って、旅路支度をして……という準備の一つひとつが最高の脳トレーニング」。
あとがき
「人の細胞の中には、老化や寿命をつかさどる長寿遺伝子が、50個以上あると言われています。この遺伝子が活性化して“オン”になれば、実年齢より若々しい外見や、健康長寿が可能になります」
「私は心にこう決めています。『一生チャレンジするだけの生きがいと出あうこと、未来にときめくチャレンジスピリッツに燃え続けることが、きっと長寿遺伝子を一番元気にする。そのことを、医学的に実証しよう』と」。
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